Haku

elokuuta 14, 2020

Vege-keto sekä puolimaraton harjoittelu

Aloitin kesäkuussa puolmaratonin harjoittelun lähes olemattomasta juoksukunnosta. Peruskuntoni on ollut ihan hyvä siivouksen sekä postin jakamisen (fyysisen työn) suhteen, sekä olen harrastanut nyrkkeilyä, uintia ja joogaa on/off meiningillä vuosia. Kuitenkaan en ole koskaan juossut pitkiä pätkiä putkeen elämässäni, edes koulun 1500m mikä piti liikkatunnilla juosta - kävelin sen converset jalassa repien ystävääni paidasta että "ei mennä noin kovaa". Bussiin saattanut juosta mutta kyseessä ei ole edes usean minuutin juoksu.

J on aikaisemmin reenannut ja juossut puolmaratonin ja nyt innostuttiin sitten pidemmän tauon jälkeen aloittaan se uusiksi ja alusta asti yhdessä. Kyseessä on Fitlandian ohjelma:

Fitlandia treeniohjelma

Lue myös ensimmäinen aihe ketosta: Ketogeeninen vegeruokavalio Viikko 1

Etenin juoksuohjelmassa kuukauden ajan todella hyvin, vielä ei ole tullut reeniä vastaan mikä olisi jäänyt kesken. Juoksut on ollut ajoittain rankkoja mutta kehitys on niin nopeaa että saat siitä jatkuvaa energiaa sekä onnistumisen tunnetta. Alussa piti juosta 3min x5 ja se oli rankkaa. Seuraavalla viikolla juoksin 20 minuuttia putkeen ja mietin että miten tässä oli muka vain viikko välissä!

Ennen ketolle lähtöä pääsin tuohon vko vitosen loppuun ja pisimmäksi juoksuksi jäi siis kerralla
50min, pätkissä 70min. Kun ketolle siirryin päätin pitää taukoa että keho tottuu ketoosiin eikä verenpaineet laske niin alas että pökräisin. Taukoa tulikin kolmen viikon verran hujauksessa kesälomien kanssa ja nyt päätin juosta taas.

Ketogeenisestä urheilusta sanotaan että olisi hyvä syödä 15-30 grammaa nopeasti toimivaa hiilaria noin
30min ennen juoksua sekä 30minuutin sisään siitä kun juoksu on ohitse. Tällöin toive olisikin että keho käyttäisi tuon hiilarin suoraan reeniin eikä se potkisi sinua ulos ketoosista. Nopeasti palavaa hiilaria on esim kaura, pasta, riisi, peruna, kvinoa, hedelmät, juurekset ja sokeri. 

Tein tänään ruoaksi siis uunilohkoja sekä parsakaalia. Parsakaali on oiva ketolle mutta perunat jaan ennen reeniä- ja reenin jälkeen määriksi. Mulla on aika hidas aineenvaihdunta eikä juoksu ole kovin raskasta liikuntaa (kuten esim voimannostoa salilla) joten uskon että 15-20g riittää hyvin. Lautaselle tuli 100g uunilohkoperunaa (13g hh) sekä 75g uuniparsakaalia. Ensin mietin että tekisin kunnon aterian tästä, mutta tajusin että ennen lenkkiä ainoa mitä tarvitsen on tuo hiilari, enkä vatsalaukkua täyteen muita ravintoaineta - eli jätin sitten tofut ja kastikkeet reenin jälkeiselle ruoalle.

Aloitan juoksun aina sillä että kävelen läheiselle pururadalle "alkulämmittelyksi" ja joskus piilotan läheiseen puskaan ison vesipullon mitä voin sitten hörppiä kun juoksemasta tulen. Juoksu meni hyvin kuunnellessa Jäljillä-podcastia ja tavoite oli juosta 20minuuttia, mutta juoksinkin 35minuuttia kun olo oli kevyt ja energinen.

Lenkin jälkeen jalat oli kyllä painavat kuten voi odottaa kolmen viikon lenkkitauon jälkeen, mutta puskassa odotti elektrolyyttijuoma ja loppu-lämmöt kävellen takaisin kotiin. Kotona söin heti toisen annoksen perunaa ja parsakaalia muilla päivän ruoka-aineksilla ja illalla rullailin penikoita tennispallolla. Otin seuraavana päivänä ketotestin ja keho oli yhä ketoosissa - eli hyvin meni!

Mitä päällä?

Tästä on tullut kysyttävää joten pieni ekstra pätkä tekstiä tähän loppuun siitä mitä minulla on fyysisesti mukana lenkillä! Vaatetusta ajaa legginsit, urheilurintsikat sekä löysä tanktoppi. (Tmi varotus): tykkään juosta kommandona niin ei mitkään resosrit hierrä ja olo on mukava. Alaselällä on vyölaukku mistä löytyy kotiavain, puhelin ja kuulokkeet sekä pidemmillä lenkeillä kuvan mukainen pieni vesipullo. Pullo on alkon pieni salmaripullo ja täydellinen muodoltaan tuonne vyälaukkuun (littana). On myös muoviton ja kierrätetty.

Ranteesta löytyy Suunto-merkkinen kello mitä käytän lähinnä ajan mittaamisen takia. Esim, kun pitää kävellä 5min ja juosta 5min on kivempi katsoa kelloa kuin väännellä vyölaukkua ensin eteen ja kaivella luuria vyölaukusta jatkuvasti. Puhelimessa yleensä spotifyn tai audiblen kautta podcasti tai äänikirja. Mielenkiintoa ylläpitäviä podcasteja voisin suositella: Modern Love, Kind World sekä Jäljillä-podcast (suomalainen).

2 kommenttia:

  1. Moi! Haluan varoittaa hieman ketoosissa juoksemisesta. Olet alttiimpi nyt loukkaantumisille. Kehosi ei palaudu samalla tavalla, kuin ei ketoosissa. Olet suoraan sanoen heikompi. Kun aloitit juoksuharrastuksen nollasta ja suoraan puolimaraton harjoittelulla, niin voit juosta väärällä tekniikalla ja se puolestaan altistaa erillaosille juoksijalle tyypillisille ongelmille. Ne ongelmat ei korjaannu hetkessä, kuten ei korjaantunut minullakaan.

    Suosittelen perehtymään heti alkuun oikeaan juoksutekniikkaan ja, jos vähänkään tuntuu että tämä valmis juoksuohjelma on sinulle liian rankka ja etenee liian nopeasti, niin ei ole luovuttamista luopua ohjelmasta ja yrittää erillaista aloitusta juoksemisen pariin. Ei se päämäärä, vaan se matka :) Tsemppiä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä ihan totta puhut! =) Siks just odotinkin ensin viikkoja juoksuohjelmasta missä en juossut kun halusin että keho tottuu. Sit juurikin tää hiilarien syönti ennen ja jälkeen juoksun on tehnyt todella hyvää. Nytkin pidän tuon "kuntoa ylläpitävän" juoksu määrän, enkä tavoittele kehitystä. 30min ollut aika hyvä määrä enkä kyl heti uskalla nostaa! =D Juoksutekniikkaa pitäisi kyllä opiskella lisää, koska uskon että sieltä löytyy kehitettävää. Kiitos kommentistasi! Ajattelin palata sit ketoilun jälkeen tavoitteelliseen juoksuun, nyt on hyvä näin (matkustella) ! :D t.jowi

      Poista